Йога сна и пробужденияДля нормального ночного сна вполне достаточно 6-7 часов. Самое – полезное время сна — с 22 часов до 5 часов утра. В любом случае сон обязательно должен захватывать время от 2 до 4 утра. В это время сон самый сильный.

Рекомендуется исключить прием пищи непосредственно перед сном. За 2 часа до сна можно принимать только легкую пищу (овощи, фрукты, кисломолочные продукты). Перед сном рекомендуется освободиться от возбуждающих нервную систему переживаний уходящего дня. Для это йоги рекомендуют, прежде чем лечь спать, принять «шавасану» , лучшую позу для отдыха:

Лечь на спину на пол, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища. Закрыть глаза и расслабиться, позволив кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бедер и разведя ноги на расстояние в полторы ширины плеч.

Внимательно отследить расслабление мышц всех частей тела в следующем порядке:
- ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов,
- рук от кончиков пальцев до плечевых суставов,
- туловища от промежности до шеи,
- шеи до основания черепа,
- мышцы головы расслабляются в такой последовательности: затылок – макушка – боковые поверхности и уши – щеки – губы, язык – нос – лоб – глаза.

Расслабление лба и глаз – самое важное, без этого расслабить тело и «остановить» ум не удастся. Во время просмотра нужно стараться снять (растворить) напряжение там, где оно ощущается.

Дыхание сначала должно быть довольно глубоким, медленным и ритмичным, потом – естественным, и в конце концов его следует «отпустить», позволив ему течь так, как оно само пожелает. О нем желательно просто забыть.

Читайте также Сидеть - грамотно. Или Йога за рабочим столом

Пробыв в «шавасане» 10-15 минут, вы настроитесь на полноценный сон. Спать рекомендуется на жесткой постели. Подушку следует выбрать почти плоскую, можно спать совсем без подушки. Одеяло должно быть легким и теплым. Нежелательно спать обнаженным, это может принести ментальные беспокойства. Перед сном рекомендуется проветрить помещение, оставив открытой форточку.

Спать желательно только на боках, переворачиваясь во время сна с одного бока на другой. Нужно избегать положения на спине и особенно на животе. Положение тела на спине во время сна вызывает застой в почках, а положение на животе сдавливает внутренние органы, затрудняет дыхание и приводит к образованию морщин и отеков под глазами.

Сон состоит из определенных циклов. У нормального человека цикл сна составляет от 60 до 90 мин. Если цикл меньше или больше, это говорит о нарушениях здоровья. Для нормального восстановления человеку достаточно проспать 2-3 цикла. Рекомендуется приучить себя в конце каждого цикла поворачиваться с боку на бок.

Многие считают, что спать на левом боку вредно, так как это значит спать на сердце. Но ведь сердце находится не прямо под левым боком, а если человек спит на правом боку, то сердце занимает еще более неудобное положение. Оно как бы провисает. Поэтому оптимальным можно считать совет переворачиваться во сне с боку на бок, а не спать все время в одном положении на одном боку или на спине.

Циклы сна связаны с дыханием. Обычно у человека одна ноздря дышит более свободно, чем другая (когда обе свободно дышат – это значит, что закончился один цикл и начинается другой ). В зависимости от этого человек поворачивается во сне на тот или иной бок. Если вы знаете время цикла своего сна, желательно, чтобы такой цикл не был прерван, полезнее провести во сне меньше времени и проспать полный цикл, чем поспать лишние 30 минут и разорвать цикл сна (в этом случае весь день будете ходить сонными).

Когда человек спит, его пульс замедляется. Если рядом стоит механический будильник, пульс человека настраивается на ритм тикающих часов. Это может привести к нарушению внутреннего ритма организма.

Днем спать не рекомендуется. При усталости днем следует принимать шавасану (см. выше) на 10-15 минут. Особенно нежелательно спать перед закатом солнца. Продолжительность сна зависит от съеденного за день: чем меньше съели, тем меньше требуется сна. Долгожители спят не более 4-6 часов в сутки. Нежелателен трехсменный режим работы, особенно скользящий график, когда смена меняется каждую неделю. Вставать лучше до восхода солнца.

Проснувшись, не следует долго лежать в постели. Однако прежде чем встать, проделайте упражнение для пробуждения. Исходное положение — лежа на спине, ноги вместе, пальцы рук сжаты в кулаки. Упражнение состоит из трех частей: потянуться одновременно левым кулаком и одноименной пяткой; потянуться правым кулаком и правой пяткой; потянуться обеими руками и ногами вместе.

Выполнить 3-5 раз. Упражнение предупреждает радикулит, пояснично-крестцовые заболевания. После выполнения упражнения следует быстро встать с постели, это способствует долголетию. Если не хочется вставать, то нужно сделать массаж ушей, постучать ладонями по лбу, щекам, груди, бедрам – и сна как ни бывало.

После подъема с постели медленными глотками с удовольствием выпить стакан сырой воды, заготовленной с вечера и отстоянной в течение ночи. Постараться приучить себя к опорожнению кишечника непосредственно после того, как вы проснулись и выпили стакан воды. Для этого можно выпивать утренний стакан воды на корточках. Заканчивается процедура подъема принятием прохладного душа.


Автор: Владимир КАРПИНСКИЙ, мастер классической йоги